Correr 10 km – Planes de entrenamiento

 10 kilómetros

La mayoría de las personas cuando comienzan a correr no lo hacen con un objetivo claro, en el sentido de que no se ponen a una distancia máxima como meta, simplemente lo hace por salud (por indicaciones médicas) o como hobbie. En el transcurso de tus corridas llegas a conocer gente que lo hace con frecuencia, te comentan sus experiencias y entre ellas la de participar en una carrera, llegándote a invitar a que corras en una también, o simplemente viste el anuncio de una que realizara próximamente y en la cual te interese particularmente en participar.

claro en el mundo del running siempre hay carreras cortas de 5km y 8 km en la que pueda participar como principiante, ves esos 10 km como una meta muy alta, algo que crees no poder lograr, esas dudas se van disipando poco a poco mientras vas progresado en tus corridas y tu condición física mejora notablemente y vas adquiriendo confianza hasta que finalmente decides dar el paso como un reto personal, para esto es necesario que definas lo que quieres lograr en tus primeros 10km.

Tu Objetivo:

• ·         Solo Terminarla la carrera
• ·         Lograr terminar en un tiempo específico. 

Solo Terminar la carrera . - Es básicamente lo que se nos viene a la mente cuando pensamos en participar, es nuestro objetivo principal, solo alcanzar terminarla sería un gran logro personal y es normal que lo único que pensemos sea en cruzar la meta, dependiendo en la condición física en la que nos encontremos podemos aspirar a más. Para las personas que no llevan mucho tiempo corriendo es recomendable que se realicen un chequeo físico previo a la carrera ya que no tendrán la misma condición que los demás participantes y es mejor estar seguros de que ningún malestar les impida culminar la carrera, es mejor prevenir que lamentar.

Lograr terminar en un tiempo específico. - Para llegara a este punto es recomendable haber corrido ya previamente 10 km, aunque no es necesario, si has tenido un excelente entrenamiento y te sientes una excelente condición física y mental seguramente cumplirás tu objetivo de terminar la carrera en el tiempo que te lo propongas , para esto te recomiendo que te prepara.

Es importante tomar en cuenta los siguientes puntos si vas a realizar tu carrera:

1.- Planifica los días de entrenamiento. Esto te ayudara a organizarte y dedicarle el tiempo necesario a entrenar dentro de tus actividades semanales, es importante que las sigas al pie de la letra para poder lograr tu objetivo. 

2.- Prepárate con tiempo . - buscar asesoría con entrenadores o personas con experiencias, recopila toda la información necesaria como por ejemplo: planes de entrenamiento, el tiempo o ritmo en km / min que debes realizar durante toda la carrera (pace), alimentación, zapatillas adecuadas, ruta de la carrera, puntos de hidratación de la carrera, etc. Mientras más capacitado física y mentalmente estés, más cerca te enconraras de alcanzar tu objetivo principal.

A continuación te facilito some planes de carrera para 10 km, para este es necesario que sepas tu frecuencia cardiaca, si no cuentas con un reloj que la mida por ti, puedes saberla de la siguiente manera:

• Coloca las puntas de los dedos índice y medio en la parte interna de la muñeca por debajo de la base del pulgar.
• Presione levemente.
• Usa un reloj de pulsera en la otra mano y cuente los latidos que siente durante 15 seg.
• Multiplicalo por cuatro eso te dará la cantidad de latidos por minuto

Mas adelante estaremos profundizando mas sobre cada aspecto que tocamos en este post

Plan 10 km para principiantes. DESCARGAR

Plan 10 km para terminar en: 1 hora DESCARGAR

Plan 10 km para terminar en: 50 min DESCARGAR

Plan 10 km para terminar en: 45 min DESCARGAR

7 Tips para salir a correr.

consejos que te servirán antes de empezar a correr.

Según mi propia experiencia, por los años que llevo corriendo, les puedo compartir los siguientes tips que les pueden ayudar a estar más cómodos y preparados para disfrutar de esta bella actividad que es el running, empecemos:

1.  Zapatillas adecuadas para correr.

Asegúrate de llevar las zapatillas adecuadas, estas son muy importantes ya que te proporcionan la comodidad para disfrutar de los kilómetros que correrás, ten en cuenta tu peso y tipo de pisada que tienes.

Es importante elijas unas zapatillas acordes a tu peso y que pueden soportar tu carga o en caso contrario que estas no pesen más de lo que corresponde a tu contextura ya que te puede causar agotamiento por el esfuerzo extra que tendrás que realizar.

 Según tu pisada, algunas personas no saben que tipo de pisada son cuando comienzan a correr, para esto es recomendable ir a un podólogo calificado para que pueda determinar que tipo de pisada tienes. En algunos stand de las expo de las carreras en las que me he inscrito, he visto que varias marcas deportivas hacen esos test de manera gratuita, aunque te recomiendo siempre la primera opción, siempre busca una opinión profesional de las personas más calificadas sobre el tema .

Entre los tipos de pisadas más comunes estan:

·         Pisada Supinadora

·         Pisada Pronadora

·         Pisada Neutra

2.- Hidratación al correr.

Siempre debes estar hidratado, lleva un recipiente con agua que no sea muy grande para que no te incomode al momento de correr, es importante tomar suficiente líquido durante y después de entrenamiento, te recomiendo que lo hagas en cada cierta cantidad de kilómetros de manera que lo administres de forma correcta y te rinda lo suficiente, deja la mayor cantidad de líquido para el final de tu entrenamiento, ahi lo necesitaras más.

Te recomiendo que no te sobre hidrates antes de correr ya que si tu entrenamiento no dura lo suficiente te darán ganas de ir al baño y si en tu ruta de entrenamiento no hay baños, la pasaras mal.

3.- Alimentación antes de correr.

Si corres en la mañana trata de desayunar ligero antes de correr, lo más recomendables es comer frutas para que no te cusen molestias ya que al correr tu estómago, así como todo tu cuerpo está en movimiento y puedes causar ganar de ir al baño, de la misma manera si correr a cualquier hora del día, no es recomendable comer 2 horas antes de correr ya que tu estomago no ha procesado bien la digestión y te puede causar molestias durante tu entrenamiento.

4.- Comodidad

Lleva lo extremadamente necesario para que no te incomode mientras corres, particularmente solo llevo las llaves, el celular y mi Identificación en uno de mis bolsillos. El celular es importante porque es importante estar comunicado por si hay cualquier emergencia, y además es muy útil para escuchar mucha mientras corres así disfrutas más de la experiencia de correr. Puedes escuchar tu música favorita o un Podcast que te motive 

5.- Elije una buena ruta por donde vas a correr

Asegúrate de encontrar un lugar apropiado donde puedas correr, pueden ser: parques, circuitos para corredores, etc. Evita en las calles, los cruces de calles y los semáforos suelen cortar el ritmo de nuestro entrenamiento y causar molestias con transeúntes, ciclistas o automóviles, no permitas que estas cosas te distraigan.

6.- Protección contra el Sol cuando vayas a correr.

En particular en verano, asegúrate de llevar una gorra que te proteja la cabeza contra el sol y colocarte protector solar para evitar la insolación durante tu entrenamiento. Por eso es recomendable correr temprano en la mañana cuando el sol aún no está en su máximo esplendor, así también te aseguras de no sufrir tano de deshidratación mientras corres.

7.- Disfruta de correr.

Olvídate de los problemas, no pienses mucho en cosas que te preocupen o estresen, disfruta del paisaje, concéntrate en tu respiración y relájate, disfruta del entrenamiento , "este es tu momento" . No permitas que nada, ni nadie te distraiga y perturbe de tu paz.

Espero que estos pequeños consejos te ayuden cuando corras. Si en algo te ha ayudado mi experiencia o quieras aportar algún concejo más, agradecería que me lo dejes en los comentarios para saber tu opinión, ahora, ya estas lsito para correr?

Correr.. ¿Por que hacerlo?

 Ya varios son los años que llevo realizando este maravilloso deporte, aunque debo confesar: no de manera continua. Independiente de las razones o causas por las que deje de correr, siempre vuelvo a hacerlo, se ha vuelto tan natural que puedo decir que es más que un hábito, es una necesidad. Muchos corredores entienden esta sensación de necesidad que tenemos por correr. Si estas empezando en este mundo y aun no la sientes, no te preocupes ya llegara. Mientras tanto te puedo enumerar 10 razones por las que amo correr:

1.- Placer. - Al correr generamos cierta cantidad de dopamina que causa esa sensación de bienestar que sentimos, es como el comer chocolate o tener relaciones sexuales en cierta medida, nuestro cuerpo asocia el correr con esta emoción lo que causa que nos sintamos felices antes, durante y después de correr.

2- Tranquilidad. - En alguna etapa mientras corremos, sentimos una sensación de trance o relajación en donde no sentimos cansancio y nos perdemos en nuestros pensamientos, se podría describir como un estado de flujo donde no sentimos nada en particular, es una sensación agradable.

3- Bienestar físico. El correr estimula la circulación sanguínea de nuestro cuerpo favoreciendo mucho nuestra frecuencia cardiaca. Las personas que practican el running son menos propensas a sufrir ataques cardiacos, además desarrollan una notable resistencia pulmonar.

4.- Nos aleja de los malos hábitos. – Cuando empiezas a correr y lo haces con cada vez con más frecuencia, dejas de fumar y de ingerir bebidas alcohólicas con regularidad porque dejas de salir a discotecas o fiestas donde generalmente se consume estos tipos de vicios tan perjudiciales para nuestra salud, no digo que sea malo salir, pero si te das cuentas estos vicios están ligado a estos tipos de ambientes.  En cambio, prefieres descansar tranquilo en tu casa porque tienes que salir a entrenar o participar en una competencia el día siguiente muy temprano en la mañana.

5- Te estimula a ponerte metas. - Correr te influye a establecerte metas, porque te das cuenta que eres capaz de lograr gradualmente pequeños objetivos como: correr tus primeros 10 km, luego te motiva a atreverte a unos 21 km y luego el gran salto a tu primera maratón (42,195 km). Al lograr estas pequeñas victorias te das cuenta que puedes extrapolar estas metas a tu vida personal y profesional, esto ha influido particularmente mi vida.

6- Mejora la concentración y la efectividad. El correr temprano en la mañana te llena de mucha energía, así como de buen humor, antes de empezar tus labores, ya que tu cerrero se oxigeno lo suficiente durante la práctica de este deporte y despierta todos tus sentidos para la acción del día a día.

7.- Socialización. - Te permite conocer gente como tú, con metas y objetivos no solo deportivos sino, personales y profesionales. esto es un plus que he experimentado personalmente ya que al unirme a grupos de runner he compartido experiencias y conocimientos con otras personas que llevan más tiempo que yo, e incluso me ha permitido ayudar y aconsejar a otras personas que empiezan en este maravilloso mundo.

8- Aprendes a quererte más. - esto implica alejarte de los vicios, cuidar tu alimentación, administrar tu tiempo, hasta cuidar con qué tipo de personas te rodeas, por qué ser runner cambia tu forma de pensar en varios niveles y quieres estar rodeado de personas positivas y con propósitos.

9.- Disciplina. Cuando tienes tiempo corriendo y te planteas una meta como correr una maratón debes entrar religiosamente mínimo 3 veces por semanas, incluso cuando el clima no es favorable o siente que el cansancio te vence, es ahí cuando desarrollas esa fuerza de voluntad que te levanta de tu cama en la madrugada para empezar a entrenar, y te das cuenta que una vez que empiezas a correr todo eso desaparece y es así como empiezas a desarrolla el hábito de la disciplina para lo lograr tus objetivos.

10.- Empatía. - desarrollar empatía con personas que practican este deporte, por ejemplo: personas con discapacidad o con obesidad, sabes que esas personas están haciendo un esfuerzo mayor para poder hacer eso que tú haces con tanta facilidad. desarrollar empatía nos ayuda a comunicarnos menor y así mejorar nuestras relaciones intrapersonales. 

Todos estos beneficios que acá les he contado los he experimentado en persona y siento que de alguna manera me han ayudado a ser una mejor persona de como solía ser antes de correr, si estas leyendo esto y te sientes identificado, bienvenido al maravilloso mundo del running. No dejes de hacer lo que te hace mejor y feliz. Te deseo que sigas este maravilloso camino que es la vida corriendo.

Correr, primeras experiencias..

Muchas personas tienen diferentes razones por las que comienzan a correr. ¿Te has preguntado cuál fue la tuya…? o simplemente ya lo olvidaste...? Bueno como este es mi blog te contaré mi experiencia y como empece en este maravilloso mundo.

En las clases de educación física, en el colegio es una de las cosas que siempre nos ponían a realizar como parte del cronograma del curso, no era algo muy agradable aun que con los amigos siempre era motivo para bromear mientras lo hacíamos, fuera de eso no me parecía una actividad que cautivara mi atención, hasta llegar a la universidad dado la monotonía de los estudios de ingeniería que eran muy estresantes en particular por las clases de cálculo y termodinámica, estas eran las materias más estresantes dado su complejidad y junto con unos amigos empezamos a correr en las tardes para distraernos de la presión de los estudios previos a los exámenes finales...

Ya graduado y con un trabajo estable no vi necesidad de realizar de hacer mayor cosa que salir a divertirme con mi amigo los fines de semana en discotecas y bares, cosas que gente de mi edad realizaba con total normalidad, cuando la monotonía vuelve a mi vida al realizar la misma rutina los fines de semana. Sentía que no estaba haciendo algo con mi vida es así cuando por iniciativa propia vuelvo a realizar esta actividad los fines de semana en el parque del Este en Caracas en Venezuela, luego en la Cota mil que es una autopista  que conecta la ciudad y que se encuentra muy cerca del Avila, que es una cordillera de montañas en la cosa de la ciudad. Esta autopista se cierra todos los domingos hasta la 1 pm para que las personas de la ciudad pueda hacer cualquier tipo de deporte.

Un día veo un  anuncio de una de las carreras más famosas de la ciudad llamada: Caracas Rock que son de 10 km y donde hacen conciertos de rock durante la ruta de la carrera me pareció algo novedoso que me llamo la atención aparte que nunca había llegado a correr 10 km en mi vida, es así como esta carrera se convirtió en un desafío personal, ya que me estaba poniendo una meta, cosa que no había hecho antes, solo corría por el placer de hacerlo durante un tiempo determinado y sin cuantificar la distancia ni el tiempo empleado en hacerlo.

Llegado el día de la carrera, fui con un amigo el cual también participo, ya que lo había invitado con anterioridad y también estaba empezando a correr. El evento fue una experiencia muy excitante al ver mucha gente y como la energía del ambiente te contagiaba, podía ver gente con muletas y silla de ruedas corriendo cosas que me motivo aun más, ver gente con limitaciones realizar este tipo de actividades es algo muy inspirador, el evento fue un show por que durante la ruta cada cierto kilómetro se encontraba una banda de rock local tocando canciones para animar a los runners que pasaban por sus escenarios. Llegar y recibir mi medalla de finisher y ver mi primer tiempo de culminación en mi celular fue algo que me llego de satisfacción y orgullo por que lo culmine en menos de  hora que era mi meta.  

Asi empezaron mis primeros pasos en el mundo del running, les dejo un video de unas de las mejores carreras de la ciudad de Caracas. En la edición del 2013 en la que participe, fue mi primera competición.